プランクで腹筋や背筋トレーニングの正しいやり方！スタートは20秒から始めて1ヶ月後は5分
プランクは、自分の体重で体幹を鍛えれる筋トレです。プランクで鍛えられる体幹の場所は、腹筋や背筋、臀部、インナーマッスルと広範囲に渡ります。
プランクをするときは、道具や広い場所が必要ありません。またプランクはウォーミングアップ等も必要ないので、好きなタイミングで、どこでも行えます。
そんな良いことづくめのプランクについて、正しいトレーニング方法や効果を高めるテクニックなどについてご紹介します。
プランクとは？
プランクとは、うつぶせになった状態で前腕と肘、つま先を地面につけ、体を伸ばして浮かせる姿勢を作るエクササイズです。
プランクの魅力は腹筋や背筋、お尻をはじめとする様々な体の筋肉を同時に鍛えることができ、一般的にこのことを「体幹トレーニング」といいます。体幹とは、首から上と腕、脚を除いた部分のことを指します。
体幹を鍛えるプランクトレーニングでは、基礎代謝アップや体幹が強くなるなど5つの効果が期待できます。
プランクが人気な理由
効果的だから
プランクの一番の理由は、世界中の有名人のブログなどで掲載されているように腹筋への効果（ウエストを細くする）が高いからです。
またプランクは腹筋を強くするだけでなく、体幹や体のバランスの強化、乱れた姿勢の改善など、体を総合的に美しく鍛えれることから、一気に注目されるようになりました。
誰もが簡単に、手軽にできる
プランクは場所を選ばず、道具を使わず、かつ短時間で行うことができます。自宅で自分の身長ほどのスペースがあれば、いつでも一人でトレーニングができます。
またプランクは道具を使うわけではないので、安全面を心配することがないので、大人から子供まで誰もがトレーニングできます。
継続しやすい
これまでウエストを細くしたいと思った人は、クランチやシットアップ（腹筋を鍛えるトレーニング）が、良いとされてきました。
これらのトレーニング効果は、腹筋の筋肉を大きくし、かつ筋肉を引き締める効果が高いものでした。その効果の高さゆえに、トレーニングの負荷が高く、継続することが困難で、挫折してしまう人が多くいました。
そのウエストを細くするトレーニングの負荷が軽く改善されたのが「プランク」です。
プランクはこれまでのクランチやシットアップ（腹筋を鍛えるトレーニング）と違い、腹筋の筋肉をあまり大きくせず、引き締めることに重点をおいたトレーニング方法です。
腹筋の筋肉を大きくするトレーニングの辛さが、私たちを挫折させていた部分で、それが緩和されたプランクは、圧倒的に継続しやすいトレーニング方法です。
プランクで期待できる5つの効果
基礎代謝が上がる
プランクトレーニング中は、時間が経つとともに上半身と下半身の筋肉がプルプルしていきます。継続することで筋肉量が増えていき、基礎代謝がアップしていきます。
「基礎代謝が上がる＝何もしていない間に脂肪を燃やしてエネルギーに変換しやすくする」ということです。
つまり、プランクの継続は基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体質に改善していくことにつながります。
バランス感覚が上がる
プランクで真っすぐな姿勢を保つためには、体全体でバランスを取ろうと体幹筋を働かせます。そうすることで、体幹が鍛えられると同時バランス感覚が鍛えられます。
プランクでのバランス感覚の向上は、下半身よりも上半身の体幹を鍛えることに向いています。プランクを継続することで上半身のブレが少なくなり、強い体幹とバランス感覚を得ることができます。
お腹が凹み、見た目がスッキリ
年齢を重ねるにつれ、お腹についてくる脂肪には多くの人が頭を悩ませていることかもしれません。そんなお腹が気になっている人たちは、プランクでインナーマッスルを中心としたお腹の筋肉を鍛えることで、ポッコリお腹が改善できます。
プランクはお腹の筋肉だけでなく、背筋やお尻や腰などの筋肉も総合的に鍛え、引き締めることができます。
姿勢が良くなる
姿勢の崩れは、体を支える筋力の衰え、言い換えると体幹の衰えの証拠です。プランクは、普段使われていない筋肉、衰えている部分の筋肉を鍛えることで、自分の体を支えられるようになります。
プランクをすることは、姿勢をきれいに戻す効果があります。いつの間にか猫背になってしまった気がして、改善したいという人は、姿勢矯正のためにもプランクにチャレンジしてみてください。
肩こりや腰痛などの予防になる
背筋は体を支える上で大きな筋肉で、その筋力の衰えは、「腕が支えられなくなり肩が痛み、姿勢が前傾姿勢になり気味で腰が痛む」などの症状が発生させてしまいます。
プランクは背筋を鍛えることにつながり、それが結果として、肩こりや腰痛の予防や改善につながります。肩こりや腰痛がひどい方は、プランクで背筋を鍛えてみませんか。
プランクで鍛えられる筋肉
プランクは体幹を鍛えられるため、様々な体の筋肉を鍛えられることができます。その中でもプランクによって、鍛えられる代表的な筋肉の部位をご紹介します。
腹直筋（お腹の真ん中になる筋肉）
腹直筋は、腹部の正面にあたる筋肉で、一般的に腹筋というと、この部分の筋肉を指します。くっきり腹筋が割れた腹筋のことを「シックスパック」や「エイトパック」と呼びますが、それらはこの腹直筋の鍛錬のたまものです。
腹直筋の役割は背中の筋肉を支え、骨盤の動き（傾き）をコントロールしています。腹直筋は、腰痛の予防に重要な筋肉です。
また腹直筋は呼吸を行うときに使われる筋肉で、腹横筋や腹斜筋、横隔膜といったお腹周りの筋肉のコンビネーションで行われています。
腹斜筋（お腹の横にある筋肉）
腹斜筋は、腹横筋（コルセット筋）の内側にある薄い筋肉になります。 ウエストを細くしたい、腰を支える安定感を養いたいときに鍛えると効果的な筋肉です。
通常のプランクよりも、サイドプランクを行うとより重点的に鍛えることができます。サイドプランクの難易度が高く感じる場合は、通常のプランクの際に腰をひねることでこの部分に負荷を強くかけることができます。
背筋（背中にある筋肉）
背筋は複数の筋肉に分かれています。代表的な筋肉は脇から腰にかけて走行している「広背筋（こうはいきん）」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋（そうぼうきん）」の3つがあります。
これらの筋肉を鍛えると、「背中のシックスパック」と呼ばれる、背中の真ん中に縦の線が浮かび上がります。背中のシルエットをかっこよく見せたり、美しい姿勢を保つためには、これらの背中の筋肉が欠かせません。
大臀筋（お尻にある筋肉）
お尻を包むようにして構成されている大殿筋は、体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、この部分を重点的に鍛えたり、ダイエットに効果があると言われる代表的なトレーニングがスクワットです。
大きなお尻を引き締めたい、下半身を安定させたいなどのときには、この部分の筋肉を鍛えましょう。とれにーんぐ中は、お尻の穴を引き締めるように意識すると、この部分の筋肉が連動することにより効果が高まります。
大腿四頭筋（太ももにある筋肉）
大腿四頭筋は、その名の通り大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つで構成されています。 この筋肉は膝関節を支えたり、骨盤のバランスをとる大切な箇所です。また面積が広く大きい筋肉なので、「基礎代謝を上げる」のにかかせません。
通常のプランクと同時にハイリバースプランクを併用すると効果的です。ハイリバースプランクは通常のプランクとは逆に仰向けになった状態で行うことで、太もものインナーマッスルを刺激できます。
体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方
ここまでプランクについて説明してきましたが、プランの正しいやり方についてです。とは言っても、プランクの正しいやり方と言っても、以下の3点を守って姿勢を作り、キープし続けるだけです。
プランク（フロントブリッジ）の姿勢
- 四つん這いの姿勢から肩の真下に肘をつく
- 足を閉じて伸ばし、つま先を立てる
- 顔は正面を向き、体を一直線にする
プランクを効果的に、持続させるポイント
- 呼吸はゆっくり行い、息を吐くときにお腹を凹ますイメージにすると効果的
- お尻を占めるイメージでやると姿勢をキープしやすくなる
- 辛くなったら、足を開くことで負荷を調整する
プランクの時間目安（プランクチャレンジ）
まずは20秒間プランクの姿勢をキープしてみましょう。そして、徐々にプランクの時間を長くしていきます。
2015年にアメリカで、30日プランクチャレンジというのが流行りました。そのときの毎日の時間設定が、スタートは20秒から始まり、30日後には5分間の目標設定になっています。スケジュールには、1週間おきごとに休みが入ってます。
プランク効果とトレーニング期間
プランクの効果は、人によっても変わってきますが、最初の一週間で「体の締まりを感じれる」ようになります。筋肉痛が起きて効いてるというよりも、ジワジワ締まっているような感覚です。
プランクの効果が一番出やすいのは腹筋なので、お腹周りで実感できる人が多いようです。プランクを継続することで、インナーマッスルと呼ばれる腹直筋や腹横筋、横隔膜などの筋肉が締まるためです。
腹筋へのプランク効果は、トレーニングを始めてから、早い人だと10日から14日間ぐらいであらわれます。
プランクは腹筋がしまって、ウエストが細くなる効果の期待は高いですが、ダイエットの効果は限定的です。もちろん、プランクの頻度や継続期間によっては、ダイエット効果の大きな期待を望めます。
ギネス世界記録更新
62歳の元海兵隊員が、プランクを8時間15分15秒続けてギネス世界記録更新しました。